女性だけでなく、男性にも更年期症状があることをご存知でしょうか？

年齢を重ねるにつれ男性ホルモンであるテストステロンが減っていき、さらに精神的・社会的ストレスなどによる自律神経の乱れも引き金となり、「身体」や「心」の不調を感じやすくなります。

［男性更年期の症状］

男性更年期の症状は、イライラ・不安・不眠・めまい・疲労感・倦怠感・肩こり・ほてり・便秘・下痢・頻尿など多岐にわたり、症状の強弱についても個人差が大きいです。

男性ホルモンは筋肉増強・判断力・行動力・性機能を正常に保つなどに関わっており、自律神経は体温・汗・睡眠・排泄・呼吸など自らコントロールすることのできない身体活動の調節をおこなっています。

男性ホルモンも自律神経も全身に関わってくる重要な要素のため、これらに問題があるとあらゆる症状を引き起こす原因となります。

［男性更年期のサインはある？］

女性は閉経などで身体が変化する時期が比較的わかりやすいですが、男性はそういったサインがありません。そのため、女性と比べると男性は身体の変化に気づきにくくなっています。

健康診断で異常は無いのになんとなく不調を感じはじめた、仕事に集中できない、よくイライラする、など 何か変化を感じた場合は男性更年期が原因かもしれません。

［男性更年期症状の対策・予防］

規則正しい生活を心がけ、自律神経を整えることが大切です。さらに、筋力トレーニングや食事で男性ホルモンにもアプローチしましょう。

・早歩きやランニング、筋力トレーニング、強度の強い運動など

・栄養バランスの良い食事

・質の良い睡眠を十分にとる

・ストレスをためない、リフレッシュできる場所にいく

などがおすすめです。

［男性ホルモンを増やす栄養素］

男性ホルモンを増加させるおすすめの栄養素を3つご紹介します。

①たんぱく質(動物性) ・・・骨や筋肉のもとになる

②亜鉛 ・・・男性ホルモンの生成に関与

③ビタミンD ・・・骨の増強や男性の性機能に関与

以下にそれぞれの食材例を挙げてみました。

①動物性たんぱく質

・肉類(羊肉、牛肉、豚肉、鶏肉)

・魚介類

・卵

・乳、乳製品

羊肉は特におすすめで、テストステロン値を向上させる「カルニチン」という栄養素が豊富です。

また、動物性たんぱく質と一緒に大豆・大豆製品などの植物性たんぱく質を摂ると吸収効率が高まるとされているため、両方を使用した献立がおすすめです。

(例)肉どうふ、納豆に卵をのせる など

②亜鉛

・牡蠣

・レバー(豚、牛)

・牛肉

・かに

・大豆製品

・アーモンド、くるみ

牡蠣はサプリメントなどにも多く使用されているほど亜鉛が豊富な食材です。また、他にもたんぱく質やタウリン、鉄分などのミネラルも豊富ですので特におすすめの食材になります。

③ビタミンD

・魚介類(鮭、イワシ、サンマ、アジ、うなぎなど)

・(干し)しいたけ、きくらげ

ビタミンDは日光にあたることで皮膚でもつくられます。屋外で散歩やジョギングなどをおこなうこともおすすめです。

［最後に］

女性だけでなく、男性にも更年期症状はみられます。

ご紹介したようにホルモンバランスだけでなく、自律神経の乱れも大きく影響してきますので、ストレスをなるべくためずに睡眠や栄養をしっかりとり、対策や予防をしていきましょう！